تغذیه مناسب در محل کار

نویسنده ادمین
تغذیه مناسب در محل کار
تغذیه مناسب در محل کار
تغذیه مناسب در محل کار
تغذیه مناسب در محل کار

امروزه با توجه به جوان بودن جمعیت ایران می توان گفت بیشتر اعضای یک خانواده شاغل هستند . در مورد زوج های جوان تا قبل از تولد فرزند ، کل خانواده مشغول به کار در بیرون از منزل هستند . روزانه تعداد زیادی از افراد جامعه را در بیرون از خانه افراد شاغل تشکیل می دهند و با توجه به ساعت کاری حداقل یک وعده ی اصلی غذا را در بیرون از منزل سرو می کنند . در کنار این وعده غذایی ، برای تامین انرژی در محیط کار و افزایش بازدهی ممکن است نیاز به یک تا دو میان وعده هم باشد . آنچه که باعث شده ما در این مقاله به موضوع تغذیه در محل کار بپردازیم زیاد شدن عادات بد غذایی و هم چنین بروز بیماری های قلبی و عروقی ، دیابت ، فشارخون و ... در جامعه و به طبع در افراد شاغل است ، چرا که تناسبی بین کالری دریافتی و میزان انرژی لازم برای کار وجود دارد و در طی طولانی مدت این موضوع می تواند دردسر ساز باشد .

با کنترل میزان کالری دریافتی از تجمع آن به صورت چربی در بدن به خصوص در قسمت شکم و پهلو جلوگیری کنید . اگر شما کارمند هستید و مدام پشت میز نشسته اید و جنب و جوشی ندارید ممکن است عملکرد دستگاه گوارشی شما دچار اختلال شود و عمل هضم غذا و دفع آن به راحتی انجام نشود . از این رو باید از مواد غذایی استفاده کنید که باعث فعالیت بهتر این سیستم مهم در بدن شود

افزایش وزن و چاق شدن یکی از معضلات رو به رشد در جامعه است . یکی از راه های کنترل کردن این مساله توجه به تغذیه درست و پرهیز از عادات بد غذایی است . نکته ای که باید به آن توجه شود . نوع فعالیت شما در محیط کارتان است . چنانچه فعالیت شما بدنی نیست و تحرک زیادی ندارید ، سوخت و ساز بدن شما پایین است و به قطع نیاز به کالری کمتری دارید .

اصول تغذیه درست در محل کار

کاهش مصرف قند ها و کربوهیدرات های ساده 

 قندها و کربوهیدرات های ساده سریعا قند خون را افزایش می دهند و در بدن به سرعت هضم می شوند به همین دلیل مدت طولانی در بدن باقی نخواهند ماند و قند خون مجدد افت خواهد کرد . عوارض ناشی از افت قند خون ، خستگی ، خواب آلودگی ، گرسنگی  و کاهش بازدهی است . از این رو بهتر است مصرف آن ها در محل کار کم باشد . میوه جات و مواد غذایی زیر در این دسته بندی قرار دارند .

کیک ، کلوچه و بیسکوئیت ،ژله ، بستنی ، پیتزا ، ماکارونی ، نان سفید ( لواش ) ، آب میوه ، مربا ، عسل ، شکلات و شربت

 کاهش مصرف قند ها و کربوهیدرات های ساده

مصرف مداوم قند و کربوهیدرات ساده باعث افزایش وزن می شود ، چاقی هم که معضلات خود را دارد . پس بهتر است در مصرف این دسته از مواد غذایی زیاده روی نشود . در واقع این توصیه به معنای حذف این مواد غذایی نیست چرا که مصرف به موقع آن ها مفید هم خواهد بود . بلکه فقط پیشنهاد می شود تعادل و توازن را در مصرف مواد غذایی حتما لحاظ بنمایید .

کاهش مصرف مواد غذایی استرس زا

جالب است بدانید که برخی از مواد غذایی باعث ترشح هورمون استرس در بدن می شود و مصرف آن ها در شرایط اضطراب و پریشانی باعث تشدید این حالت می شود . چنانچه محیط کاری شما پر تنش است و فضایی پر از استرس را در اطراف خود دارید توصیه می شود در محل کار از مصرف این مواد غذایی بپرهیزید و یا مصرف آن ها را به حداقل برسانید . به موارد زیر توجه نمایید :

   بستنی : باعث افزایش هورمون استرس کورتیزول می شود . جالب است علت این موضوع را بدانید . زمانی که شما یک ماده غذایی حاوی قند و کربوهیدرات ساده مانند بستنی را مصرف می کنید به دلیل هضم سریع و افت ناگهانی قند خون ، درک مغز  از این وضعیت ، یک تهدید برای بدن است به همین دلیل با ترشح کورتیزول باعث تحریک بخش گرسنگی مغز و ایجاد استرس در بدن می شود . 

تغذیه مناسب در محل کار

   قهوه :مصرف قهوه باعث کاهش جذب مواد مغذی و ویتامین هایی مانند ویتامین D  و ویتامین های B شود . این ویتامین ها متعادل کننده روحیات خلقی هستند . مصرف بی رویه قهوه باعث نوسانات خلقی می شود .

تغذیه مناسب در محل کار

   مواد غذایی شور ، کنسروی و سس ها :مصرف زیاد غذاهای شور و پر سدیم باعث افزایش استرس و هم چنین افزایش فشار خون می شود . در چنین شرایطی سرعت هضم کربوهیدراتها زیاد می شود و ترشح هورمن استرس تشدید می شود .

تغذیه مناسب در محل کار

عادات بد غذا خوردن :

نکته ای که لازم بذکر است بی توجهی به برخی از عادات غذایی است که باعث افزایش اضطراب می شود . اگر رفتارهای غذایی زیر را دارید برای کاهش استرس  بهتر است آن ها را ترک کنید :

1- تند تند غذا خوردن

2-نجویدن لقمه ها ( هضم اصلی غذا باید در دهان و جویدن غذا اتفاق بیفتد . از این رو هر لقمه غذا را حداقل 15 الی 20 بار بجوئید . در غیر این صورت بار اصلی وسختی آن به معده واگذار می شود و باعث آسیب به سیستم گوارشی می شود )

3- زیاد خوردن غذا ( زیاده روی در مصرف غذا ، همزمان خوردن چند نوع غذا )

4- مصرف زیاد آب و مایعات با غذا ( ترک عادت مصرف نوشابه و دوغ همراه با غذا )

خوب است بدانید مصرف مواد غذایی مانند ماهی ، تخم مرغ ، غلات ( برنج ، ذرت ، جو ، گندم ، ارزن )، کرفس ، هویج ، پیاز ، سیر باعث کاهش استرس می شود .

 

کاهش مصرف مواد غذایی چرب

استفاده از مواد غذایی چرب ، سنگین و دیر هضم باعث خواب آلودگی و کاهش کارایی می شود . بازدهی و هوشیاری شما در محل کار مهم است به خصوص اگر کارمند شیفت شب هستید و کار شما نیازمند دقت و توجه است توصیه می شود از مصرف این مواد غذایی بپرهیزید و سعی کنید وعده اصلی غذا را بعد از ظهر سرو کنید .

تغذیه مناسب در محل کار

تغذیه مناسب در محل کار :

1- چنانچه غذای محل کار خود را در منزل تهیه می کنید و یا از رستوران محل کار تهیه می کنید بهتر است غذاهای کم چرب ، بخار پز و آب پز و کبابی را جایگزین غذاهای سرخ شده کنید .

2- برای پخت غذاها از گوشت سفید مانند مرغ و ماهی استفاده کنید و مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید . در ضمن بهتر است قبل از استفاده از گوشت قرمز ، چربی های آن را جدا کنید .

تغذیه مناسب در محل کار

3- نان جو  و نان سنگک را جایگزین نان سفید مانند نان لواش و نان باگت کنید .

4-مصرف آب را در محل کار افزایش دهید .  به جای نوشیدنی های گاز دار و شیرین از دوغ های کم نمک و بدون گاز استفاده کنید .

5- مصرف حبوبات و غلات را در محل کار خود افزایش دهید چرا که باعث بهبود عملکرد سیستم گوارشی و مانع از جذب چربی و مواد قندی در بدن می شود . مثلا مصرف عدسی و خوراک لوبیا همراه با  نان سبوس دار یک منبع غذایی خوب و سرشار از فیبر و پروتئین است

تغذیه مناسب در محل کار

6-  مغزها یک میان وعده خوب محسوب می شوند . این مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی از پروتئین ، منیزیم ، فیبر و کلسیم هستند . بادام نمونه یک مغز مفید و مغذی می باشد .

7-  از سیب ، زرد آلو ، هلو ، کیوی ، پرتقال ، گلابی ، گیلاس ، موز و یا سایر میوه های هر فصل ، به عنوان یک میان وعده ی مناسب استفاده کنید . این میوه ها دارای قند طبیعی و آنتی آکسیدان هستند که برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است .

تغذیه مناسب در محل کار

8-تخم مرغ آب پز  که منبع عالی برای پروتئین است باعث برطرف شدن گرسنگی و ثابت ماندن قند خون در بدن می شود .

9-بهتر است میان وعده های خود را با پرهیز از مواد قندی و کربوهیدرات های ساده  و جایگزینی صیفی جاتی مانند گوجه فرنگی ، خیار ، هویج ، کاهو ، کرفس و یا لقمه های نان ، پنیر و سبزی پر کنید .

تغذیه مناسب در محل کار

10- در صورتی که شرایط کاری و محیط کاری شما به گونه ای است که می توانید غذای خود را در جای دیگری بخورید حتما این کار را بکنید و از خوردن غذا در پشت میز خود بپر هیزید . این کار مانع از تمرکز شما بر روی غذا و هم چنین مقدار غذا می شود و از طرف دیگر موضوع بهداشت و سلامتی است چرا که میزهای کار محل مناسبی برای رشد باکتری ها هستند و بهتر است غذا را بر روی آن ها سرو نکنید  .

تغذیه مناسب در محل کار

غذاهای بخار پز

چنانچه غذای محل کار خود را در منزل تهیه می کنید و یا از رستوران محل کار تهیه می کنید بهتر است غذاهای کم چرب ، بخار پز و آب پز و کبابی را جایگزین غذاهای سرخ شده کنید .

ممکن است دوست داشته باشید
مطالب مرتبط
0 نظر
    بررسی اضافه کنید
    آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. قسمتهای مورد نیاز علامت گذاری شده اند *