آشنایی با ویتامین های مورد نیاز بدن

آشنایی با ویتامین های مورد نیاز بدن

آشنایی با ویتامین های مورد نیاز بدن

ویتامین ها را می توان به 2 دسته ویتامینهای محلول در آب و ویتامینهای محلول در چربی، تقسیم کرد . مثلا ویتامین E، ویتامین K، ویتامین D، ویتامین A محلول در چربی هستند و  ویتامین C و ویتامین‌های گروه B محلول در آب می باشند . برخی از ویتامین ها سبب جذب غذا توسط روده ، برخی باعث سهولت سوخت و ساز بدن و برخی دیگر نیز مانند کاتالیزور عمل می کنند . هر کدام از این ویتامین ها از بروز خطری جدی در بدن جلوگیری می کنند . معمولا رژیم غذایی نادرست باعث کمبود ویتامین ها می شود . در ادامه به معرفی اجمالی ویتامین ها می پردازیم .

ویتامین آ –   A :  محلول در چربی – موثر در سلامتی سطح چشم ، پوست ، سیستم دفاعی بدن ، سلامتی عروق و قلب ، تنظیم فشار خون

منابع ویتامین آ - A :

  • جگر گاو ، گوساله و مرغ
  • پنیر و کره تازه
  • زرده تخم مرغ
  • سبزیجات : جعفری ، شاهی ، اسفناج ، کاهو ، کدو
  • میوه جات : گیلاس ، هلو ، خربزه ، موز ، پرتقال
  • خرما

 منابع ویتامین آ

ویتامین ث - C  : محلول در آب – خاصیت آنتی اکسیدانی دارد – موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن ، استحکام لثه و دندان ، مانع از افزایش کلسترول خون ، مانع از ایجاد لخته خون در رگ

نکته ی جالبی که در مورد ویتامین ث وجود دارد این است که اکثر جانداران این ویتامین را در بدن خود می سازند . انسان ، میمون و برخی از پرندگان و ماهی ها این ویتامین را باید از منابع غذایی خود دریافت کنند .

منابع ویتامین ث :

  • جگر گاو ، گوساله ، بره و مرغ
  • شیر گاو و بز
  • سبزیجات : عناب ، فلفل قرمز ، جعفری ، کلم بروکلی ، گل کلم ، اسفناج ، گوجه فرنگی
  • میوه جات : کیوی ، انبه ، توت فرنگی ، موز ، هندوانه ، زردآلو ، انگور ، طالبی ، لیموترش ، نارنگی ، پرتقال ، لیمو شیرین

منابع ویتامین ث

ویتامین دی – D : محلول در چربی – کمک به رشد و استحکام استخوان ها ، مانع از پوکی استخوان در کهنسالی

 منابع ویتامین دی :

  • غلات ( گندم ، جو ، جو پرک ، برنج ، ذرت ، ارزن )
  • ماهی ساردین
  • کره ، خامه ، شیر
  • تخم مرغ
  • نور آفتاب : هر روز 20 دقیقه زیر نور آفتاب ماندن باعث تامین نیاز روزانه به این ویتامین می شود .

منابع ویتامین دی

ویتامین ای -  E  : محلول در چربی – خاصیت آنتی اکسیدانی دارد -  افزایش سیستم ایمنی بدن ، کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی ، کمک به درمان آب مروارید ، جلوگیری از پیشرفت آلزایمر ، کاهش خطر ابتلا به بیماری آسم در نوزادان ( ماردران باردار مصرف کنند )

منابع ویتامین ای :

  • روغن آفتابگردان ، روغن جوانه گندم ، روغن خرما
  • اجیل ها
  • کیوی
  • سبزیجات برگدار و پر رنگ مانند اسفناج
  • کلم بروکلی و گوجه فرنگی

 منابع ویتامین ای

ویتامین کا - K : محلول در چربی - باعث انعقاد خون می شود - مانع از خونریزی بینی در گرما ، پیشگیری از پوکی استخوان

نکته ی جالب در خصوص ویتامین کا این است که نیمی از نیاز ما به این ویتامین توسط باکتری های موجود در روده تامین می شود .

منابع ویتامین کا :

  • جعفری ، کلم ، اسفناج ، کاهو ، گل کلم ، شاهی ، کرفس ، لوبیا سبز
  • زرده تخم مرغ

 منابع ویتامین کا

ویتامین اف- F : محلول در چربی - این ویتامین همان اسیدهای چرب ضروری بدن هستند که به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کنند و مانع از انباشته شدن کلسترول در رگ ها می شوند . با ایجاد یک لایه زیر پوست باعث نرمی پوست و مانع از خشک شدن پوست می شود . باعث رشد ناخن ، جلوگیری از ریزش مو و درمان اگزما می شود .

منابع ویتامین اف :

  • پسته ، بادام زمینی ، فندق ، کنجد
  • جوانه گندم
  • تخمه آفتاب گردان
  • سویا

 منابع ویتامین اف

ویتامین ب 1 – B1 :  ویتامین ب 1 یا تیامین

منابع ویتامین ب 1 :    

  • نان گندم
  • جوانه گندم
  • جو دوسر
  • برنج قهوه ای
  • آناناس
  • پرتقال
  • نخود فرنگی
  • مارچوبه
  • سیب زمینی
  • کلم بروکلی
  • لوبیا
  • عدس
  • تخمه آفتابگردان
  • پسته
  • کنجد
منابع ویتامین ب 1

 

ویتامین ب 2  - B2 :  ویتامین محلول در آب -  کمبود این ویتامین باعث ترک خوردن لب ، زخم شدن گوشه های دهان ، متورم و سرخ شدن زبان ، سوزش و خارش چشم ، حساس شدن به نور و کمبود آن در دوره بارداری باعث لب شکری شدن جنین می شود .

منابع ویتامین ب 2 :

  • شیر و محصولات لبنی
  • جگر
  • مخمر آب جو
  • گوشت
  • تخم مرغ
  • سبوس گندم
  • اسفناج

منابع ویتامین ب 2

ویتامین ب 3 - B3 :  ویتامین ب3 یا نیاسین – محلول در آب

منابع ویتامین ب 3 :

  • گوشت گوساله و بره
  • جگر، قلب و کلیه
  • مرغ
  • ماهی از جمله ماهی آنچوی، تن و سالمون
  • نان سبوس دار، ماکارونی غنی شده و غلات
  • لوبیاها و حبوبات
  • پنیر و شیر
  • تخم مرغ
  • سبزیجات برگ دار
  • قارچ
  • آجیل و تخمه آفتابگردان
    منابع ویتامین ب 3

ویتامین ب 5 - B5 :

  • مخمر آبجو(مانند ماء الشعیر)
  • زرده تخم مرغ
  •  گوشت، دل و جگر و قلوه
  •  مرغ ، بوقلمون
  •  شیر
  •  بادام زمینی
  •  لوبیا
  •  سویا
  •  تخمه آفتابگردان
  •  پنیر
  • غلات و نان سبوس دار
  •  ذرت
  •  گل کلم، کلم پیچ، بروکلی
  •  گوجه فرنگی
  •  عدس
  • ماهی قزل آلا

منابع ویتامین ب 5

 

ویتامین ب 9 - B9 : 

اسید فولیک – محلول در آب – برای جلوگیری از بیماری های قلبی ، پوکی استخوان ، نقص های مادرزادی مفید است .

 

منابع ویتامین ب 9 :

  • اسفناج
  • برگ سبز تیره
  • مارچوبه
  • شلغم
  • چغندر
  • سبزیجات خردل
  • جوانه های بروکسل
  • سویا
  • جگر گاو
  • مخمر ابجو
  • ریشه سبزیجات
  • بلغور گندم
  • لوبیا سفید
  • ماهی سالمون
  • آب پرتقال
  • آووکادو
  • شیر

منابع ویتامین ب 9

ویتامین ب 12 - B12 :

منابع ویتامین ب 12 :

  • تخم مرغ
  • پنیر
  • گوشت گاو
  • گوشت بره
  • خاویار
  • غذاهای دریایی
  • شیر
  • ماهی سالمون
  • جگر گاو و مرغ

منابع ویتامین ب 12

تاریخ : 1399/7/19 | منبع : تجهیزات آشپزخانه صنعتی گارداستیل | بازدید : 53 بار

ثبت نظر شما