یکی از موضوعاتی که خیلی وقت ها در مورد آن صحبت می شود مصرف سبزیجات است و اینکه به صورت خام مصرف شود یا پخته شود و البته نظرات مختلفی نیز ارائه می شود . ما در این مقاله به بررسی اجمالی این موضوع خواهیم پرداخت .
اولین نکته ای که باید مورد توجه قرار بگیرد ارزش غذایی سبزیجات است . در بسیاری از مواقع نظر کارشناسان غذایی بر این است که سبزیجات به صورت خام دارای خواص بیشتری هستند . زیرا بافت ضعیف ویتامین های موجود در سبزیجات در صورت قرار گرفتن بر روی حرارت ، ساختار آن ها می شکند و از ارزش آنها کاسته می شود . البته همین کارشناسان معتقد هستند برخی از سبزیجات در صورتی که به نحو صحیحی پخته شوند ارزش غذایی آن ها بیشتر از زمانی است که به صورت خام مصرف شوند . در ادامه به این موضوع بیشتر می پردازیم .
نکته ی دیگری که در مصرف خام و یا پخته سبزیجات مورد توجه قرار میگیرد رژیم غذایی مصرف کننده و یا هدف از مصرف آن سبزیجات است . رژیم های غذایی برای افرادی که بیماری زمینه ای دارند و یا افرادی که دارای اضافه وزن هستند می تواند شامل انواع سبزیجات به صورت خام و پخته باشد .
نکته ی آخر نیز سلیقه و ذائقه افراد است . افرادی که علاقه به مصرف سبزیجات دارند اغلب گیاهخوار هستند و تمایل ندارند در اثر پخت سبزیجات با سایر موادغذایی مانند روغن به کالری آن اضافه شود .
سبزیجاتی که حاوی ویتامین های حل شدنی در آب هستند مثل ویتامین C و B نیاز به پخت ندارند آن ها به راحتی در بدن هضم می شوند اما برخی از سبزیجات توسط بدن زیاد قابل هضم نیستند و باید به نحو صحیحی پخته شوند .
در ادامه به بررسی خواص برخی از سبزیجات پر مصرف می پردازیم .
هویج یک سبزی ریشه ای با خواص بسیار زیاد و حاوی آنتی اکسیدان های فراوانی است . اگر به مقدار یکسان هویج پخته و خام داشته باشیم مقدار فیبر ، ویتامین C و پتاسیم موجود در هویج پخته بسیار کمتر از حالت خام آن است می توان گفت تقریبا کمتر از نصف می شود . اما مقدار بتاکاروتن آن هنگامی که پخته می شود بیشتر می شود . این ماده در بدن حین هضم به ویتامین A تبدیل می شود .
بد نیست نقش آنتی اکسیدان را در بدن بدانیم . آنتی اکسیدان ها برای بدن بسیار مفید هستند . از اثرات آن می توان به موارد زیر اشاره کرد :
این گیاه سرشار از آنتی اکسیدان است و اثرات ضد التهابی دارد . این گیاه در حالت پخته بسیار مفیدتر از زمانی است که خام مصرف شود . وبتامین ث ، منیزیم و پتاسیم آن پس از پخت حداقل 10 برابر می شود .
کلم بروکلی سرشار از ویتامین ، فیبر و آنتی اکسیدان است . خواص کلم بروکلی پخته بیشتر از حالت خام آن است . ویتامین ث ، ویتامین آ و فیبر کلم بروکلی زمانی که پخته می شود حداقل 10 برابر می شود . تنها ماده ای که در کلم بروکلی ضمن پخت از بین می رود سولفورافان است که در بدن عمل سم زدایی و مبازه با سرطان را انجام می دهد .
کلم قرمز منبع غذایی خوبی برای فیبر و فولات ( ویتامین ب 9 ) است . این سبزی برای جلوگیری از پیری ، افسردگی ، سرطان و سلامتی قلب بزرگسالان مفید است . خواص کلم قرمز خام بسیار بیشتر از پخته آن است . ویتامین کا ، فولات و کلسیم کلم قرمز خام حداقل 10 برابر حالت پخته آن است .
گوجه فرنگی سرشار از ویتامین ث و لیکوپن است . لیکوپن باعث رنگ قرمز و خواص آنتی اکسیدانی گوجه فرنگی است . این میوه برای سلامتی قلب ، جلوگیری از سرطان و بهبود سیستم عصبی مناسب است . پخت گوجه فرنگی باعث کاهش ویتامین ث و افزایش لیکوپن می شود . برای حفظ ارزش غذایی آن می توان از روش بخارپز و یا آب پز استفاده کرد.
6- قارچ
تحقیقات بیانگر این است که ارزش غذایی قارچ خام و پخته یکسان است . قارچ سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است . مصرف به اندازه فیبر باعث کاهش و کنترل وزن می شود .
فیبر : یک ماده مغذی موجود در سبزیجات و غلات است که برای جلوگیری از بیماری های قلبی ، سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 مفید است و به کنترل سطح قند خون کمک می کند .
